Fafülgombás csirke zöldséges rizstésztával – könnyű, omega-3-barát, rostban gazdag ázsiai egytál
Illatos, mégis kímélő ázsiai fogás, amely sovány csirkemellen, ropogós zöldségeken és gluténmentes rizstésztán alapul. A fafülgomba alacsony kalóriájú, mégis ásványi anyagokban gazdag, a gyömbér–fokhagyma páros emésztést támogató, a szezám és a repceolaj kedvező zsírsav-összetétele pedig jól illeszthető az egészségtudatos – és egyéni tolerancia mellett az onkológiai – étrendbe. A mártás enyhén sós, hozzáadott cukrot nem tartalmaz.
---
Hozzávalók (4 adag):
Csirke és zöldségek
* 600 g csirkemell csíkokra vágva
* 20 g szárított fafülgomba (vagy 150 g friss), beáztatva, lecsöpögtetve
* 1 közepes sárgarépa, gyufaszálra vágva
* 1 piros kaliforniai paprika, csíkokra vágva (opcionális)
* 150 g cukorborsó vagy zöldbab, ferdére vágva
* 2 szál újhagyma, vékonyan szeletelve
* 2 gerezd fokhagyma, finomra vágva
* 2 tk friss reszelt gyömbér
* 1 ek repceolaj + 1 tk szezámolaj (pirítatlan)
Mártás (hozzáadott cukor nélkül)
* 2 ek tamari (gluténmentes szójaszósz, sószegény)
* 200 ml csirke- vagy zöldségalaplé (sószegény)
* 1 ek rizsecet vagy citromlé
* 1 tk kukoricakeményítő 1 ek vízben elkeverve
* 1 tk szezámmag (tálaláshoz opcionális)
Tészta
* 250 g rizstészta (5–7 mm), a csomagolás szerint előfőzve
* 1 tk szezámolaj a tésztára (ragadás ellen)
---
Elkészítés:
*
A fafülgombát langyos vízben 15–20 percig áztatjuk, majd leszűrjük és ha kell, akkor darabokra tépjük.
*
A csirkecsíkokat vékonyan sózzuk, borsozzuk. Wokban vagy nagy serpenyőben felforrósítjuk a repceolajat, majd 3–4 percig pirítjuk a csirkét, amíg kifehéredik. Kivesszük, félretesszük.
*
Ugyanabban az edényben hozzáadjuk a gyömbért és fokhagymát, 20–30 másodpercig illatosítjuk, majd mehet a répa, kaliforniai paprika és a cukorborsó. 2–3 percig roppanósra sütjük.
*
Hozzáadjuk a fafülgombát és a csirkét, átforgatjuk. Felöntjük az alaplé–tamari–rizsecet keverékével, felforraljuk.
*
A keményítőt hideg vízben simára keverjük, a forrásban lévő mártásba csorgatjuk. 1 percig főzzük, amíg selymesen bevonja a csirkét és a gombát. Végül beleforgatjuk az újhagymát és a szezámolajat.
*
A főtt rizstésztát röviden átmelegítjük, zödségeket belekverjük, 1 tk szezámolajjal lazítjuk, tányérra halmozzuk, a tetejére kanalazzuk a szószos csirkés gombát. Szezámmaggal meghintve tálaljuk (opcionális).
---
Egészségügyi fókusz – miért előnyös:
* Kímélő fehérje: a csirkemell sovány fehérjeforrás, könnyebben emészthető lehet megterhelő kezelések idején is.
* Rost és glikémiás kontroll: a zöldségek és a rizstészta mérsékelt mennyisége egyenletesebb vércukor-választ segíthet; plusz rostért adható csíráztatott babcsíra vagy párolt brokkoli.
* Mikrobiom-barát ízesítés: gyömbér és fokhagyma emésztést támogató fűszerek, hozzáadott cukor nélkül.
* Ásványi anyagok: a fafülgomba káliumban gazdag, alacsony zsírtartalmú; a szezámmag kalciumot és E-vitamint ad.
* Zsírsavprofil: repce- és szezámolajjal mérsékelt mennyiségű, kedvezőbb összetételű zsiradékot használunk.
Fontos!
Az itt leírtak nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Onkológiai kezelés, gyógyszerszedés, vesebetegség vagy sószegény diéta esetén egyeztesd a szójaszósz mennyiségét és a zsiradékbevitelt kezelőorvosoddal vagy onkodietetikussal. Egyéni tolerancia jelentősen eltérhet.
